unoszenie biceps

[...] 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8 Ćwicze od listopada cyklicznoscia.Skonczyłem [...]

I Poniedziałek PLECY -unoszenie tulowia 3x15 -podciaganie do brody szeroki nachwyt 3x8 -podciaganie do brody waski nachwyt 3x8 -wznosy barkow 3x10 Plecy tak: 1) podciąganie nachwyt 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 progres 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 5) szrugsy 12/10/8 TRICEPS -Wyciskanie na [...]

najlepiej zamien srode z poniedzialkiem. moze taki. 1. -unoszenie tulowia ja bym dal tak z 15 powt bardziej rozgrzewkowo -mc -wioslowanie -szrugsy -biceps dowolnie 2. -wyciskanie sztang lezac -wyciskanie hantli skos gorny -rozpietki skos gorny -wyciskanie sztangi waskim chwytem -wyc francuskie/dipy/ prostowanie na wyciagu zamieniac co tydzien + [...]

[...] 8 powtórzeń) -prostowanie nóg w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń) -hack przysiady (4 serie po 8 powtórzeń) barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek przodem w górę (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek tyłem w górę (4 serie po 8 [...]

[...] piszczelowe nieocenione Pn plecy + przedramię 1) podciąganie na drążku nachwyt 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) unoszenie tułowia z opadu 3 serie 5) uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą po 4 serie wt klatka triceps 1) wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2) wyciskanie hantli [...]

[...] - 3s: 12-8 -uginanie ramion linkami w chwycie młotkowym na wyciągu dolny - 3: 12-8 Wtorek (BARKI/BRZUCH) -arnoldki (ja bym dal wyciskanie sztangi z klatki) - 4s: 12-6 -unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 3s: 12-8 -unoszenie ramion w opadzie tlowia 3s: 12-8 superseria(cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez zadnej przerwy, 1 seria [...]

[...] po 10 powtórzeń, przy rozpiętkach daj 12. Rozpiętki na maszynie wyrzuć. Na BARKI proponuje zmienić całkowicie plan na: -wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3x10 -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10 -szrugsy 4x15 Na TRICEPS proponuję najpierw francuskie, a potem maszynę (chodzi Ci o [...]

Za namową Robeus zmodyfikowałem plan z linku rutkow. Na starym planie trenowałem 5miesięcy. Teraz żeby zrzucić tłuszcz i poprawić sylwetkę mam w planie stosowanie FBW: Tydzień 1 A Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 Tydzień 2 B Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 A Wyciskanie na płaskiej (klatka piersiowa) [...]

Za namową Robeus zmodyfikowałem plan z linku rutkow. Na starym planie trenowałem 5miesięcy. Teraz żeby zrzucić tłuszcz i poprawić sylwetkę mam w planie stosowanie FBW: Tydzień 1 A Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 Tydzień 2 B Poniedziałek 3x 12 10 10 Środa 2x 12 10 Piątek 1x 12 A Wyciskanie na płaskiej (klatka piersiowa) ok [...]

[...] (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem) - prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie (stałe obciążenie) Brzuch - skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20 - unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15 - skręty ŚRODA Plecy - wyprosty tułowia z opadu, "babka" lub skłony ze sztangą (Dzień dobry), 4x 12-15 - wiosłowanie [...]

GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu) Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91 Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83 BARKI (miesnie naramienne) Akton środkowy: Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na [...]

[...] kg , 6x 60kg , 4x 70 kg Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 8 - 130kg Łytka stojąc i siedząc 3x 20 Środa wolne Czwartek Barki , kaptury wyciskanie hantli 3x 8 - 22,5kg hantle unoszenie hantli przodem podchwytem 3x 8 - 5kg unoszenie hantli w bok ( lekko zgięte ręce ) 3x 10 - 10kg unoszenie hantli w bok ( pozycja jak do wiosłowania na tylnie barki ) [...]

[...] w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangi stojąc 3s. triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 2s. biceps: -uginanie przedramion ze sztangą 2s. łydki: -wspięcia na palce stojąc 4s. brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na drążku (na dolne brzucha) -wedle uznania cośna skośne brzucha -"allachy" czyli spięcia brzucha z linką wyciągu górnego trening B nogi: [...]

[...] na dwuglowe ud. *wspięcia na place z sztanga na plecach 3x15/20 Barki: *wyciskanie sprzed klatki (progresja) 12 10 8 lub podciąganie sztangi do brody (progresja) 12,10,8 *unoszenie hantli bokiem 3x10 jesli zrobisz wyciskanie z klatki - dodaj jeszcze unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12/10 *szrugsy 3 x 20 * i do tego 2,3 x w tygodniu [...]

Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi 4 serie 12-10-8-6 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12-10-8 3.Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15-12-10-8 2.podciąganie hantli do klatki 10-12-15 3.Unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12-15 Czwartek Plecy 1.MC 12-10-8-6 2.Wiosłowanie sztangą 4s 3.Unoszenie koncza [...]

[...] -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim chwycie 3x8+10 -przyciaganie drążka wyciągu do karku 2x10 ss -przyciąganie drążka wyciągu do klatki 2x10 ss Biceps -unoszenie sztangi stojąc 10-8-6 -unoszenie sztangielek siedząc 2x8+10 -unoszenie sztangielek na modlitewniku 2x12 Nogi -Przysiady 15-12-10-8 -wyciskanie na maszynie 3x12+10 [...]

Wtorek Barki Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 powt. Unoszenie hantli przed sobą 3 x 12 powt. Wyciskanie na barki na atlasie 4 x 10 powt. Czwartke Biceps/triceps Biceps Uginanie handelkami 3 x 12 powtórzeń Suplimacja 3 x 12 powtórzeń Młotki 3 x 12 powtórzeń Uginanie sztangą 3 x 10 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3 x 8 [...]

[...] przydalaby sie jeszcze seria skosu *plecy* 1.podciaganie na drazku(2) 2.wioslowanie(2) 4 serie to za duzo usun jedna *barki* 1.wypychanie sztangi z klatki(2) 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore(1 lub 2) brakuje tylu barkow barki rob tak : 1 x wyciskanie , 1x unoszenie boiem , 1x unoszenie w opadzie *czworoboczne* 1.szurgusy(2) [...]

Poniedzialek: Klatka Wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) na ławce skośnej: 5x 12/10/8/8/6 wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) plasko 5x12/10/8/8/6 rozpietki na płaskiej 3x12-8 rozpietki na skosie górnym 3x12-8 triceps: Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12 Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12 [...]